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黑木耳鐵質高 雪耳富含水溶性纖維 食用前一浸泡方法恐中毒傷肝

黑木耳、白背木耳和雪耳都是常見的食用菌,容易被加入不同餸菜中,也能製成中式糖水。消費者委員會(消委會)近日評測市面上28款乾製黑木耳、白背木耳和雪耳樣本的營養價值、食用安全,發現3類樣本都含有豐富非水溶性纖維;當中黑木耳鈣和鐵含量最高,而雪耳則水溶性纖維含量最高。


3類食用菌都含有豐富非水溶性纖維


黑木耳:

-又稱為雲耳、木耳,其表面呈啡黑色,背面為灰色,口感較為軟滑。


-消委會在3類樣本中發現,黑木耳擁有較高的鐵質和鈣質平均含量,鈣質平均含量為443毫克,較白背木耳和雪耳分別高逾3.6倍和10倍。根據測試結果,食用10克乾黑木耳(煮熟後約1碗)平均會攝入44毫克鈣,約為1/6至1/8杯低脂牛奶的鈣含量(1杯容量約為240毫升),有助鞏固骨骼和牙齒、幫助血液凝固、協助肌肉和血管收縮、協助神經系統傳導功能。


-鐵質平均含量為16.2毫克,1份10克乾黑木耳平均含1.6毫克鐵,比1份30克(約1個乒乓球大小)煮熟的瘦牛肉的鐵含量(0.5至1.1毫克)高。

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雖然黑木耳有較高的鐵質含量,而攝取足夠的鐵質有助維持正常造血功能,但要留意黑木耳的鐵質屬植物性食物中的非血紅素鐵,在人體內的吸收率會被較肉類和海鮮中的血紅素鐵低,故此建議要同時補充維他命C,例如橙、芒 果、西柚、奇異果、番茄、西蘭花等,有助增強非血紅素鐵的吸收。


白背木耳:

-又稱為白背黑木耳、毛木耳,其表面呈啡黑色,背面為灰白色,口感較為爽脆。


-檢測結果發現,白背木耳類含有最高的非水溶性纖維,每100克樣本平均含65.1克,有助促進腸臟蠕動,有助通便,減低致癌物質在腸道積聚的風險,能預防腸道癌、便秘、痔瘡等的產生或惡化。


雪耳:

-又稱為銀耳、白木耳,其表面及背面均呈黃白色,口感較為爽滑。

-檢測結果發現,雪耳類含有最高的水溶性纖維,平均含量為11.1克,有助降低血液中的膽固醇和穩定血糖,能控制冠心病及糖尿病等問題。

-另外,雪耳的平均鉀含量也是最高,為每100克含2,908毫克,較黑木耳和白背木耳類高逾2倍和5倍,有助維持體液平衡,降低血壓及減低中風的風險。


耳類食用菌小知識


1. 浸泡時不能時間過長:

不少人都會利用耳類食用菌煮食,消委會提醒大家浸泡時間不能過長,避免米酵菌酸(Bongkrekic Acid)中毒。米酵菌酸是由椰毒伯克霍爾德氏菌(Burkholderia cocovenenans)所產生的毒素,可引致食物中毒,甚至死亡。它存在於土壤及植物中之中,最佳生長溫度為37℃,而產生米酵菌酸的理想溫度約為26℃。然而沖洗並不能去除米酵菌酸,烹煮過程也無法破壞其毒性,米酵菌酸中毒容易導致出現腹痛及嘔吐等病徵,嚴重者可引致肝功能異常,甚至死亡,而浸泡的雪耳和木耳都較容易受椰毒伯克霍爾德氏菌污染,另外也包括濕米粉和河粉等,消委會建議浸泡菇類、耳類食用菌等食物後,應盡快烹煮食用,如需浸泡過夜就請保存於雪櫃內。如發現浸泡後的食材表面變得黏糊或有異味,必須丟掉,同時所有接觸食物的器具及表面都應該加以徹底清潔,方可調製食物。


2. 煮熟後的耳類食用菌隔夜需妥善儲存:

坊間認為煮熟後蔬菜包括耳類食用菌,在存放於雪櫃後有可能快速增加致癌物亞硝酸鹽的含量。消委會說明,會影響熟菜中亞硝酸鹽含量的主要因素實為存放溫度,食物儲存於其實能夠有效減慢細菌滋生,延遲亞硝酸鹽的形成。一般情況下,剩菜應在烹煮後2小時內放進4℃或以下的雪櫃儲存;而食用前也應徹底翻熱食物至中心溫度達75℃,不應翻熱超過一次,以確保食物安全,任何於雪櫃存放超過3天的剩菜都應棄掉。


3. 食用菌的營養以及食用的注意事項:

香港中文大學中醫學院講師蔡昕宏博士指,黑木耳有涼血止血、和血養榮、止痢等作用,能滋補強身,適合貧血人士、有便秘或便血問題者服用,但不適合大便不實者。白背木耳有益氣強身、活血、止血等作用,外傷疼痛、產後虛弱、手腳抽筋麻木等都可以服用,但有出血傾向之人士就不適合服用;雪耳能滋陰潤肺,適合陰虛咳嗽、高血壓、血管硬化、便秘、美容、月經過多等人士食用,但有風寒咳嗽、痰濕重之人士就不適合服用。

香港營養學會指出,黑木耳、白背木耳或雪耳都沒特定的進食量建議上限,一般菜式使用的每人分量約10至30克不等。它們均屬低熱量又低脂的食材,同時含有非常豐富的維他命B群、鐵質及高膳食纖維,能有效控制體重及降低血膽固醇。

該會同時提醒大家,一般健康人士正常食用黑木耳、白背木耳及雪耳都不會出現健康風險,但個別地區曾出現黑木耳因不當的製作過程及儲存情況下受到污染,發生因米酵菌酸而導致嚴重食物中毒的個案。另外有腎臟功能下降引致間中血鉀過高的人士要留意,只可偶然加入少量有關食用菇菌作配菜,詳情應該諮詢醫生及註冊營養師的意見。


4. 耳類食用菌對心血管有益:

檢測結果顯示,耳類含有可以協助控制冠心病等慢性疾病的水溶性纖維,而黑木耳、白背木耳和雪耳均含有抗凝血物質,有助預防血管栓塞。不過要注意,如懷疑或確診患上心血管疾病,必須尋求醫生診治及根據指引服藥,不應單靠進食耳類食用菌作治療。


5. 不是膠原蛋白主要來源:

坊間認為耳類食用菌含有豐富膠原蛋白,故有美容養顏之作用。消委會說明,耳類食用菌所製成之湯水或糖水會呈現黏稠滑溜狀態,冷卻後甚至會出現結著的情況,主要是因為內含的水溶性纖維被釋出所致。

香港營養學會指,膠原蛋白主要存在於動物性食物中,黑木耳、白背木耳和雪耳都不是其主要來源。惟這些食用菇菌中含有部分的必需氨基酸,能與膳食中其他食物的必需氨基酸及維他命C互相配合製造膠原蛋白。此外目前也未有足夠證據顯示,食用膠原蛋白可有效補充面部皮膚的膠原蛋白。針對有「平民燕窩」之稱的雪耳一般被認為有養顏作用,有動物研究顯示,其所含的多糖(polysaccharides)能夠改善小鼠的皮膚衰老,多糖同時具有保濕能力,惟這類研究甚少以人體皮膚作測試。


6. 挑選品質好的耳類:

蔡博士指出,耳類食用菌會寄生在桑、槐、柳、榆等樹上,質量隨木而異。一般而言,可先聞聞耳類食用菌有否酸霉味,並選用有光澤、肉厚者為佳;浸水後可觀察食材是否通透、有否雜質等。香港營養學會建議大家可嘗試以下健康菜式:

-涼拌白背木耳青瓜

-蟲草花雲耳(即黑木耳)蒸去皮雞

-木瓜雪耳瘦肉湯


消委會給消費者6點建議


1. 建議向有信譽之商店購買食用菌,切勿採摘野生菇菌食用。


2. 乾製耳類食用菌容易吸潮發霉,建議存放於密封容器內,並儲存在陰涼乾燥的地方。


3. 如需過夜浸泡耳類食用菌,建議放入雪櫃內以避免產生米酵菌酸致食物中毒。


4. 黑木耳富含鈣質,適量曬太陽有助皮膚製造維他命D,幫助鈣質吸收。


5. 進食含維他命C的食物如番茄、西蘭花、奇異果和橙等有助鐵質吸收,而茶和咖啡等

飲品會妨礙鐵質吸收,建議避免在餐前2小時至餐後2小時內飲用。


6. 因腎臟功能下降引致間中血鉀過高的人士,只可以偶然加入少量有關食用菇菌作配菜,詳情應諮詢醫生及註冊營養師的意見。


食安中心表示,在過去3年曾經發現15個食用菌樣本不合格,並已公布及採取適當跟進行動,其餘樣本全部通過檢測。同時提醒大家,乾燥菇類經浸泡後會增加其水活性,有利細菌生長,故浸泡菇類後應盡快烹煮食用,如需隔夜浸泡菇類就應保存在雪櫃中。若然發現浸泡後的菇類表面黏糊或有異味,就應該丟掉,保障食物安全。






資料來源:晴報

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