不少女士在經期期間,容易貧血見暈,甚至有脫髮的情況出現,當中身體缺乏鐵質或為其中一個原因。營養學家Charlene Wong特別分享8款高鐵質的食物,讓女士可在經期期間補血護髮,其中一款食物每100克的鐵含量更高達97毫克。不過,她亦特別提醒在攝取的鐵質食物的同時,有兩類飲品應避免飲用,以免影響鐵質吸收。
女性攝取鐵質較男性多
「最近脫髮較多、容易頭暈、臉色蒼白的人士必看!」營養學家Charlene Wong在Instagram分享指,鐵質有助血紅素合成,幫助造血,除了能預防貧血以外,還能提供足夠養分至體內組織及器官,從而維持頭髮健康及正常血液循環等。如鐵質攝取不足,有可能會導致容易頭暈、感到疲倦、臉色蒼白、心跳加速、低血壓等問題。
當中,女士因有周期性失血的情況,因此攝取的鐵質量需要較同齡男士多。據衞生署指引,不同族群的鐵質每日建議攝取量為:
4至10歲的幼兒:10-13毫克
11-17歲的青少年:15-18毫克
成年男性:12毫克
成年女性:20毫克
懷孕女性:20毫克(初期)、24毫克(中期)、29毫克(後期)
50歲以上女性:12毫
8大高鐵質食物
Charlene指出,鐵質豐富食物能分為動物性和植物性,由於植物性鐵質食物當中含有植酸和草酸,影響體內鐵質吸收,所以植物性鐵質食物來源的吸收率比動物性的低3倍,以下分別8款鐵質豐富食物供參考:
1.木耳
熱量:27 kcal
鐵:97毫克
*每100克
2.紫菜
熱量:34 kcal
鐵:56 毫克
*每100克
3.桂圓
熱量:274 kcal
鐵:35毫克
*每100克
4.豬紅
熱量:55 kcal
鐵:30毫克
*每100克
5.黑芝麻
熱量:530 kcal
鐵:24毫克
*每100克
6.鴨血
熱量:29 kcal
鐵:16毫克
*每100克
7.海參
熱量:30 kcal
鐵:13毫克
*每100克
8.羊肉
熱量:294 kcal
鐵:6毫克
*每100克
攝取鐵質忌飲茶或咖啡
因此,如日常飲食經常飲用茶或咖啡等含豐富單寧酸的飲品,則需要減少飲用量,或避免與鐵質食物同時攝取或飲用。因為單寧酸會導致鐵和單寧酸形成複合物,影響體內鐵質吸收。
而在食用鐵質豐富食物時,Charlene建議可多配搭維他命C豐富的食物一同食用,當中的酸性環境能有助提升鐵質吸收率高達60%。而配搭維他命B2、B6、B2和葉酸豐富的食物,亦能有助提升紅血球生成率。

資料來源:晴報
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