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營養學家盤點8大高鐵質食物 2類飲品忌同服

不少女士在經期期間,容易貧血見暈,甚至有脫髮的情況出現,當中身體缺乏鐵質或為其中一個原因。營養學家Charlene Wong特別分享8款高鐵質的食物,讓女士可在經期期間補血護髮,其中一款食物每100克的鐵含量更高達97毫克。不過,她亦特別提醒在攝取的鐵質食物的同時,有兩類飲品應避免飲用,以免影響鐵質吸收。


女性攝取鐵質較男性多

「最近脫髮較多、容易頭暈、臉色蒼白的人士必看!」營養學家Charlene Wong在Instagram分享指,鐵質有助血紅素合成,幫助造血,除了能預防貧血以外,還能提供足夠養分至體內組織及器官,從而維持頭髮健康及正常血液循環等。如鐵質攝取不足,有可能會導致容易頭暈、感到疲倦、臉色蒼白、心跳加速、低血壓等問題。

當中,女士因有周期性失血的情況,因此攝取的鐵質量需要較同齡男士多。據衞生署指引,不同族群的鐵質每日建議攝取量為:



4至10歲的幼兒:10-13毫克


11-17歲的青少年:15-18毫克


成年男性:12毫克


成年女性:20毫克


懷孕女性:20毫克(初期)、24毫克(中期)、29毫克(後期)


50歲以上女性:12毫


8大高鐵質食物

Charlene指出,鐵質豐富食物能分為動物性和植物性,由於植物性鐵質食物當中含有植酸和草酸,影響體內鐵質吸收,所以植物性鐵質食物來源的吸收率比動物性的低3倍,以下分別8款鐵質豐富食物供參考:

1.木耳

熱量:27 kcal

鐵:97毫克

*每100克


2.紫菜

熱量:34 kcal

鐵:56 毫克

*每100克


3.桂圓

熱量:274 kcal

鐵:35毫克

*每100克


4.豬紅

熱量:55 kcal

鐵:30毫克

*每100克

5.黑芝麻

熱量:530 kcal

鐵:24毫克

*每100克


6.鴨血

熱量:29 kcal

鐵:16毫克

*每100克


7.海參

熱量:30 kcal

鐵:13毫克

*每100克


8.羊肉

熱量:294 kcal

鐵:6毫克

*每100克


攝取鐵質忌飲茶或咖啡

因此,如日常飲食經常飲用茶或咖啡等含豐富單寧酸的飲品,則需要減少飲用量,或避免與鐵質食物同時攝取或飲用。因為單寧酸會導致鐵和單寧酸形成複合物,影響體內鐵質吸收。


而在食用鐵質豐富食物時,Charlene建議可多配搭維他命C豐富的食物一同食用,當中的酸性環境能有助提升鐵質吸收率高達60%。而配搭維他命B2、B6、B2和葉酸豐富的食物,亦能有助提升紅血球生成率。






資料來源:晴報









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