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過年暴食+捱夜 營養師教6招改善+3招效率補眠

新年長假狂歡過後,不少人飲食及作息都變得混亂,回歸正常生活後,或會出現腸胃、肩頸痛症及睡眠障礙等問題;不少上班族更會因作息混亂,導致晚上無法入睡,工作時精神不滯。有見及此,台灣營養師高敏敏指出,新年過後健康或會出現6大健康警號,同時教大家如何有效率地補眠。


台灣營養師高敏敏於Facebook專頁指出,新年過後健康或會出現6大健康警號,包括脹氣、便秘、變胖、失眠、肩頸痠痛、慢性病控制不良等問題。假如發現自己身體出現以下狀況,建議盡快從運動及飲食方面改善:


肥胖:根據台灣健康署統計,大約4成人過年後,平均增磅1.7公斤(約3.74磅)。高敏敏建議切勿暴飲暴食,以7至8分飽為好,面對美食淺嚐就好。另外要攝取蔬果,吃零食時務必掌握好攝取量。


脹氣:主要由於吃太快太飽,導致消化不良,加上狼吞虎嚥或吃飯說話,亦容易吃進更多空氣,因此建議吃飯時盡量放慢速度、減少交談,並且用餐至少20分鐘以上。另外減少食用易產氣食物,飯後亦可多散步及運動,幫助改善脹氣。


便秘:吃肉及零食過量、攝取太少蔬菜及水果,會導致膳食纖維及水分不足,糞便無法被推出。建議每日要進食約1.5個拳頭份量的蔬菜、2個拳頭大小的水果;另外攝取好的油分、腸道好菌、多喝水幫助排便。


失眠:假期晚睡晚起、作息失調,影響睡眠品質導致失眠。建議假期結束前3天,每天提早20分鐘睡覺,慢慢調整回原本作息。


肩頸僵硬:久坐追劇、看手機,容易導致全身痠痛無力,長久下來加重對身體負擔,建議定時站起身活動筋骨。


慢性病控制不良:患有慢性病患者,過年期間作息不正常,常常未按時吃藥或暴飲暴食,都會導致病性不穩。要記住三低一高口訣:低油、低糖、低鹽、高纖,亦要記得服藥時間。


3招效率補眠方法


高敏敏呼籲大家,與親友共渡佳節之際,亦不要忽視健康,盡早準備年後收心,尤其假期間可能經常捱夜、作息時間混亂,導致失眠問題、日間精神不濟,建議假期即將結束前,便可從飲食及作息方面入手,慢慢調整睡眠:


1.分段式補眠

假期每日多睡1小時即可,不必過度補眠


2. 不過度補眠

晚睡或晚起1至2小時為限


3. 慢慢調整回原本作息

假期結束前三天,每天提早20分鐘睡


3招助眠飲食法


1.陽光維生素D

-缺乏時會焦慮、肌肉無力、骨質疏鬆

-建議可以多補充蕈菇類、雞蛋,平日多到郊外走動曬太陽,同樣亦可補充維生素D;沒有陽光時亦可靠營養品補充。


2.礦物質鈣

-放鬆肌肉、紓缓壓力

-可補充牛奶、豆乾、豆皮、小魚乾、黑芝麻等鈣質豐富食物。


3.色氨酸

-製造快樂荷爾蒙血清素、改善大腦壓力

-牛奶、乳酪、香蕉中都有豐富的色氨酸,建議多攝取。


另外高敏敏呼籲,如果過年或平時有捱夜習慣,更加要注意補水,足夠水分可使身體健康運作、令人變得精神,更可幫助細胞修復、修復疲勞。






資料來源:晴報

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