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過年吃盆菜 底層蔬菜勁吸油 多吃反致肥

農曆新年將至,不少市民或會跟親朋好友吃盆菜過節。但有營養師提醒,盆菜的食材及調味料多屬高脂又高鈉,如咖喱豬皮、豬腩肉等,且底層蔬菜易吸收油和高脂醬汁,亦是致肥陷阱。若不想過年後增磅,食盆菜時建議多吃上層食材,如低脂和含豐富蛋白質的鮑魚、蠔、切雞等,少吃中層醬汁較多的高脂豬皮和底層的菜,日間亦要吃得清淡些,「預留quota」在晚上大快朵頤。


尚營坊註冊營養師莊凱婷指,盆菜的食材一般以肉類和海味為主,但根據食安中心資料,咖喱豬皮、豬腩肉、叉燒、燒鴨等脂肪量較高,每100克有逾300至544千卡熱量,爆薑蔥蒜香料、炒南乳醬等過程亦會落油,每種食材擺放入盆菜前又會單獨烹煮,如豬皮、蘿蔔和魚蛋會跟咖喱醬炆煮,令盆菜「油上加油」。


多吃上層食材 選較低脂鮑魚蠔切雞


她續說,盆菜製作時加入大量調味料,如柱侯醬、咖喱醬、蠔油 、雞湯、豉油、南乳和鮑魚汁,高脂又高鈉 ,雖然盆菜的卡路里會因每間餐廳用油量、材料和煮法不同而有差異,但平均仍屬高熱量。


不少市民或認為只吃盆菜底層的蔬菜便不會致肥,但莊凱婷指,有此想法很易跌入致肥陷阱,她形容蔬菜纖維多,蓮藕、蘿蔔和冬菇等很易吸收由上層肉類滲下的油和高脂醬汁,豆製品如豆卜則會經走油處理,每100克枝竹更有478千卡熱量,勿誤信吃菜不會肥。


盆菜食材豐富,難免讓人不知不覺吃太多,莊稱,若想盡情享受盆菜,又怕過年後暴脹,建議多吃上層食材,例如低脂和含豐富蛋白質的鮑魚、蠔 、切雞等,少吃中層醬汁較多的高脂豬皮、炸枝竹和底層的蔬菜等。若難忍豬腩肉、豬手、豬蹄對舌尖的誘惑,可選擇只吃瘦肉部分,避免吃皮和肥膏。


盆菜食材所含熱量︰

*以每100克計算


咖喱豬皮:544 千卡


枝竹:478 千卡


豬腩肉:368 千卡


連皮燒鴨:337 千卡


連皮燒鵝:305千卡


半肥瘦叉燒:300千卡


乾瑤柱:264千卡


乾海參:262千卡


豬蹄:260 千卡


連皮豉油雞:250千卡


鮑魚:189千卡


蝦:101 千卡

晚上吃盆菜 午餐宜吃得清淡些


莊補充,盆菜缺少五穀和菜,可將之視作一個餸,另再準備白飯、雜菜煲、炒菜等,以增加飽肚感和減少攝取肥膩食材。當天午餐則可吃得清淡些,如僅吃清湯米粉、米綫和飯團,「留quota」在晚上吃盆菜。


若是自製盆菜,莊建議選擇低脂食材,如以海味、白魚蛋、豆腐乾等,取代豬腩肉、豬皮、豬手、鵝掌和枝竹,肉類則宜先去皮和肥膏。另可用大地魚湯或清雞湯,取代豬骨湯,並以新鮮香料或調味料,如薑蔥蒜、胡椒、花椒八角取代高脂和高鈉醬汁。


處理盆菜方面,莊凱婷引述衞生署指引,稱盆菜需徹底翻熱至中心溫度達攝氏75度或以上,或完全煮滾。分量較大的盆菜或要較長時間才可完全熱透,建議可用錫紙覆蓋再加熱,以改善加熱效能,若怕麻煩,則可用打邊爐形式,細火烹調。她補充,吃飯前應把外賣盆菜放入雪櫃冷藏,不要放在室溫超過2小時,且要即晚吃完,因盆菜食材已在餐廳煮過多次,再留過夜和多次翻熱或會滋生細菌,危害健康。






資料來源:晴報

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