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營養師推4種最佳食物營養組合

均衡飲食有助身體攝取所需營養,而採用不同食物配搭,還有助增強身體吸收營養。「家營營養中心」營養師謝施敏(Kirby)接受《晴報》訪問時介紹4種不同食物營養組合,包括「鈣質 + 維他命D」、「鐵質 + 維他命C」和「維他命A + 含脂肪的食物」等,相輔相乘下加強營養吸收,達至「協同作用」,幫助鞏固骨骼、維持皮膚健康及免疫系統運作正常等。


4種最佳食物營養組合


1. 鈣質 + 維他命D


Kirby指出,鈣是人體必需的礦物質,具有鞏固骨骼的功能,亦在神經傳送、肌肉收縮和血液凝結方面起重要作用。然而,身體需要維他命D才能吸收鈣質,維他命D可透過身體自行製造或從膳食中攝取,進入身體後會轉化為活性維他命D(鈣三醇荷爾蒙),能增加鈣質於腸道吸收。

攝取鈣質方面,主要可透過食用牛奶及奶製品攝取,例如芝士、乳酪等、黃豆、硬豆腐和蝦皮、白飯魚乾等。她建議與含豐富維他命D的食物一同進食,例如蛋黃、深海魚(三文魚、鯖魚、吞拿魚)、魚肝油及肝臟等。


2. 鐵質 + 維他命C


鐵有助維持輸送和貯存氧等新陳代謝功能,如未能攝取足夠的鐵,可能導致缺鐵性貧血。Kirby表示,從肉類中攝取的血紅素鐵質(動物性鐵質)(Fe2+)較易被人體吸收,而非血紅素鐵質(植物性鐵質)(Fe3+)的身體吸收率相對較低。若要增加整體鐵質吸收,可多攝取含維他命C的食物,維他命C會將非血紅素鐵質的Fe3+還原為Fe2+,更容易被小腸吸收。

Kirby續指,很多食物都含有豐富鐵質,肉類如牛肉、豬肉及羊肉、雞蛋、蠔等屬於動物性鐵質;蔬菜類如菠菜、木耳,穀物類如糙米燕麥,以及堅果類的鐵質,皆為植物性鐵質。她建議與維他命C同一餐進食,一般蔬果都含豐富維他命C,例如奇異果、橙、西蘭花、青椒等。


3. 維他命A + 含脂肪的食物


維他命A能幫助眼睛製造視網膜的感光物質,對夜間視力十分重要,同時有助維持皮膚健康、免疫系統運作正常。Kirby表示,維他命A屬於脂溶性維他命,與含有脂肪的食物一同進食的話,較易溶於脂肪,能夠增加吸收。

她指出,動物肝臟、魚肝油、蛋黃等含有豐富維他命A,而紅蘿蔔、蕃茄、木瓜等含豐富類胡蘿蔔素,身體攝取類胡蘿蔔素後會,再轉化為維他命A。兩者皆屬脂溶性,與含脂肪的食物一同進食能增加吸收率,例如堅果(合桃、杏仁、花生)、牛油果、煮食油等。


4. 多吃不同種類蛋白質


蛋白質能促進人體生長發育、修補身體組織,以及維持皮膚、頭髮、指甲的健康。Kirby指出,雖然不少食物都含有蛋白質,但並不全面。當人體攝取的能量不足,蛋白質會分解以釋放能量供應身體所需,因而或致蛋白質能量營養不良。

她續指,牛、雞、肉、雞蛋、奶類等食物都含有完全蛋白質,黃豆類製品是含有完全蛋白質的植物,其他蛋白質來源例如蔬菜、堅果類、五穀類等或只含有某些必須胺基酸,故此建議多吃不同種類的蛋白質食物,有助全面攝取必須胺基酸。





資料來源:晴報

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