top of page

日日食菜仍便秘? 因缺1類食物纖維 醫生拆解最佳通便飲食比例

蔬菜含有豐富膳食纖維,有助排便暢通,因此不少人會選擇大量食用。但台灣有醫生指出,單吃蔬菜未必能解決便秘,如果忽略了1類食物的攝取,同樣有便秘風險。她就分享如何分辨便秘的原因,並分享通便的飲食方程式。


醫生揭便秘定義


台灣外科醫生鍾雲霓在個人facebook專頁發文,表示不少人以為沒有每天排便就等於便秘,但其實並非如此。她指出,無論是3日排便1次,抑或1日排便3次,只要能在坐上馬桶後的5至7分鐘內成功排完糞便,就不算是便秘。反之,如果每天排便卻要等待7分鐘以上,甚至需要用力擠壓才能排出糞便,則屬便秘。


2類纖維缺一不可


她繼指,有不少患者都曾感到疑惑,表示自己明明每日都有吃蔬菜,為何仍會便秘?對此她就解釋,雖然蔬菜含有膳食纖維,是糞便形成的必要成分,但它們屬於非水溶性纖維;如果一味吃菜而忽略攝取水溶性纖維、不吃水果,同樣會引致便秘。


解構最佳飲食比例


那麼,要如何判斷自己應攝取「非水溶性纖維」還是「水溶性纖維」?鍾雲霓就點出,青菜類一般含有非水溶性纖維,能讓糞便形成蓬鬆的骨架,而水果類則含有水溶性纖維,有助大便潤滑、暢通地排出。她教路,可以觀察自己的糞便形態來判斷需要:如果大便像羊糞一樣乾硬,甚至在排便時造成破皮肛裂,通常代表缺乏水果類水溶性纖維;反之如果大便較軟和稀,且腸道驅動力不足,需要全身出力來擠,那麼一般就是缺乏蔬菜類。此外,她又分享最佳的通便飲食比例:


蔬菜(非水溶性纖維):水果(水溶性纖維)=2:1


鍾雲霓表示,攝取蔬菜時應該優先選擇菠菜、番薯葉等深色蔬菜,因為它們的纖維含量較高,通便效果比小白菜、椰菜等淺色菜好。另外亦有網民推薦在便秘的時候吃香蕉、火龍果、黑棗汁、乳酪等食物,到底又是否有效?她解釋,前3種食物平時就應該多吃,而非等到便秘才臨急抱佛腳;而乳酪本身並沒有通便的功效,如果在進食後短時間內出現腹瀉,則代表可能患有乳糖不耐症。她亦特別提到,由於腹瀉會對肛門造成衝擊,有可能導致受傷,因此不建議使用這類激進的方式通便。


如果真的有排便困擾,她建議先增加蔬菜的攝取量,如效果未如理想,可以購買纖維粉作補充;如果仍未見效則可求醫,服用處方的輕微軟便藥及輕瀉劑,盡量將浣腸劑列為最後的選擇。


便秘成因


本港腸胃及肝臟科專科醫生張世華曾接受訪問拆解便秘的成因,他就指出,大部分情況是不明原因的「原發性便秘」,多數因自身腸道蠕動變慢導致;而醫學上推敲造成腸道蠕動變慢的原因可能是腸道微生物失調,或腸道神經影響,甚至與腦部控制腸道的非自主神經系統有關。


其次還有4個方面導致:

  • 年紀大;

  • 藥物或疾病,例如腸道疾病、腦神經疾病、甲狀腺疾病、糖尿病;

  • 攝取水分及纖維不足;

  • 心情焦慮。


至於高危群組有以下4類人:


1.65歲以上年紀較大人士

2.女性偏多

3.腦神經科病人

4.過分依賴煙酒物質的人


紓緩便秘方法


若出現便秘、排便困難,張醫生提醒不要將排便時間拖得太長:


「坐在座廁上時間太久,長時間的壓力會增加肛門病變,例如痔瘡、肛裂等。建議適量時間内專心排便,不要做分心的事,尤其是玩手機。」


在飲食方面改善便秘,張醫生建議成年人每日應攝取最少20g至30g纖維、飲適量水分、多吃蔬果,對紓緩便秘問題都相當有幫助。例如市面上常見高纖維的蔬菜,包括西蘭花、椰菜花、菠菜、莧菜、秋葵等,都比較推薦。水果如麒麟果、奇異果、火龍果,也是不錯的選擇。


5個保護腸道好習慣


張醫生還鼓勵養成以下保護腸道的生活習慣,避免便秘:


1.有良好的定時排便習慣

例如上班前或下班後,在一個舒適時間進行排便,讓腸道有適應感覺後,減低出現便秘問題。


2.適量運動,改善腸道蠕動


3.減少對煙酒、藥物的依賴


4.避免暴飲暴食、宵夜、臨睡前吃太飽


5.盡量少吃煎炸油膩食物、人工腌製食物例如罐頭、鹹魚等高鹽、高鈉、高添加劑食物




資料來源:晴報

12 次查看0 則留言

Comments


bottom of page