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新年假後憂鬱、提不起勁?營養師教食5類食物+3天食譜調整狀態

農曆新年假期完結,不少打工仔都要收拾心情開工。有台灣營養師指出,放完長假後容易感到煩躁、疲勞、注意力不集中等情況,可能屬於「收假症候群」,會對心理及生理造成影響。故此,營養師分享5大營養重點,以及3天食譜幫助大家養好精神,補充活力。


5大營養重點 改善收假症候群

台灣營養師嫚嫚營養師在其Facebook專頁中說明,「收假症候群」會對心理及生理造成影響,例如憂鬱、焦躁、提不起勁、疲勞、注意力不集中、胸悶、頭痛、腸胃問題等情況,但其實可透過飲食和生活習慣調整作出改善。她分享5大營養重點,有助改善「收假症候群」的負面影響:


色胺酸:用於製造血清素,緩解焦慮情緒;常見食物如乳製品、豆製品、雞肉、雞蛋等。


Omega-3脂肪酸:有助抗發炎、消除負面情緒、提高專注力;常見食物如三文魚、鯖魚、沙甸魚、亞麻仁油等。


維他命C:營養師表示,感到壓力大時,維他命C消耗量會變大,而補充足夠維他命C能提高抗壓性;常見食物如新鮮水果、燈籠椒等。


維他命B群:有助維持體力,幫助提升睡眠品質;常見食物如糙米、燕麥片、全穀類、雞蛋等。


礦物質鋅及鎂:有助維持正常免疫力、內分泌及神經活動;常見食物如無調味堅果、奇亞籽、85%黑朱古力等。


3天食譜補充活力

嫚嫚營養師同時分享一份3天食譜,有助大家透過飲食補充活力:


第1天

早餐:無糖豆漿+全麥吞拿魚蛋治

午餐:西冷豬肉便當+無糖咖啡

下午茶:1個拳頭量的新鮮水果+洋甘菊花茶

晚餐:三文魚+蔬菜+糙米飯

第2天

早餐:無糖豆漿+煙燻雞肉蔬菜全麥蛋餅

午餐:雞胸肉便當+無糖綠茶

下午茶:3片>85%黑朱古力+薄苟荷茶

晚餐:茄汁鯖魚+糙米飯

第3天

早餐:無調味牛奶+1小條蕃薯+1顆水煮蛋

午餐:雞腿便當+無糖紅茶

下午茶:小包無調味堅果+玫瑰果茶

晚餐:海鮮嫩豆腐鍋


備註

另外每日需要注意補充充足水分,建議飲水量以「體重x30ml」作計算。


避免2類飲食


她又提醒大家避免進食「壞情緒飲食」,包括各種含糖飲品,如台式飲品、果汁、汽水、能量飲料等;這些高添加糖飲品容易造成血糖不穩定、注意力下降、情緒起伏大、憂鬱情緒等。同時也要避免加工食品,如精緻蛋糕、麵包、甜點、餅乾、糖果,加工紅肉(肉乾、肉鬆、煙肉、熱狗、火腿、香腸)等,這些食物容易引起身體發炎。


她同時提議大家可以養成以下3個好心情習慣:

-上午曬太陽5至10分鐘,有助激活血清素。

-睡前洗個溫熱水澡,有助改善睡眠品質。

-工作空檔起身伸懶腰、活動身體,避免久坐循環變差。






資料來源:晴報

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