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拆解白菜8大營養素+白菜豬肉餃子食譜

相信大家都知道多吃蔬菜有益健康,但若長期攝取蔬菜量不足,恐致肥胖症、代謝綜合症、便秘等問題。基督教聯合那打素社康服務(UCN)近日為大家拆解蔬菜的好處,指蔬菜能提供每天所需必要營養素,而且熱量低,適合大家多進食。同時UCN又以白菜為例,為大家拆解白菜營養,以及一分白菜餃子食譜。


長期缺乏攝取蔬菜易致各種問題

UCN表示,根據2020年度衞生署人口健康調查數字顯示,約有97%的15歲或以上受訪人士平均每天蔬菜攝取量不足,平均每天攝取少於一碗(300毫升)。UCN社區營養服務指出,長期攝取蔬菜量不足或會引致各項健康問題,例如肥胖症、代謝綜合症、便秘等腸道健康問題,甚至會增加患上大腸癌之風險。然而,香港人的飲食模式及文化中,常視蔬菜為較為次等重要的食物。部分經常外食的市民更容易缺乏攝取蔬菜,常見原因包括套餐沒包含蔬菜、單點蔬菜較昂貴、進食蔬菜後易過飽等。


UCN提醒市民,蔬菜與粥粉麵飯和魚肉蛋豆同樣重要,所以每天攝取蔬菜是不可缺少的環節,蔬菜能為人體提供每天所需營養素,包括膳食纖維、水分、維他命A、C、K、葉酸,以及鉀質、少量鐵質和鈣質等礦物質。另除了根莖蔬菜,大部分蔬菜瓜果的熱量都非常低,其豐富膳食纖維素能加強進食後的飽肚感,故此非常適合部分需要控制食量、有減肥減重計畫之人士。


白菜8大營養含量

UCN以市面常見蔬菜「白菜」為例,其又稱為白菜仔或青菜,屬於莖葉類蔬菜,一年四季均有進口。白菜含水量高達95%,每100克(約7棵)含有約13Kcal熱量,其碳水化合物(即醣質)也只有約2克。每100克含有維他命C約45毫克、維他命A約223微克、鈣質約105毫克、鉀質約252毫克,足夠補充每天所需。以下為白菜8大營養含量:


1.水分

95克


2.熱量

13kcal


3.碳水化合物(醣質)

2克


4.脂肪

0.2克

5.蛋白質

1.5克


6.維他命A/C

223微克/45毫克


7.鈣質

105毫克


8.鉀質

252毫克


UCN分享4種白菜常見烹調及食用方法:

-蒜蓉炒白菜:以蒜蓉少油清炒

-白菜炒肉片:配以肉片少油快炒

-上湯白菜粉絲煮蜆:以湯煮白菜加入粉絲和蜆肉

-白菜豬肉餃子:將白菜切碎加入豬肉餃子內


以下為「白菜豬肉餃子(2至3人分量)」的食譜:


材料:

-免治瘦肉:5 両

-燕麥片:15 克(約3湯匙)

-熟白菜:3 両

-餃子皮:20 片


調味料:

-鹽:1/4 茶匙

-糖:1/4 茶匙

-生抽:1 茶匙

-生粉:1/2 茶匙

-胡椒粉:少許

-麻油:1 茶匙

-水:1-2湯匙


做法:

1. 調味料拌勻醃製免治瘦豬肉、加入燕麥片拌勻。

2. 灼熟白菜,瀝乾水、切碎,拌入免治瘦豬肉成餃子餡料。

3. 把餡料裹於餃子皮,可蒸煮或放湯,可拌陳醋食用。






資料來源:晴報

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