便秘是不少都市人的煩惱，有些人會利用藥物改善，有些則會靠改變飲食習慣緩解。有台灣營養師指出，便秘其實可以分成3類型，而不同類型需藉由不同的飲食和生活調整緩解便秘問題。故此，她拆解便秘3大類型，說明各類型的改善方法，同時提醒大家有4大原則，有助排便順暢。
3種常見便祕類型
台灣營養師李婉萍在其Facebook專頁中指出，臨床上有3種常見便秘類型，而不同類型需藉由不同的飲食和生活調整緩解：
1. 有便意卻無法順利排便：
常見於生活工作壓力大、步調快、容易緊張的人士，特別是經常會錯過上廁所時間、食量較大或經常需要應酬的打工仔；累積太久容易產生口臭、皮膚黯沉，甚至增加三高風險。在生活習慣上，建議先養成固定如廁時間，同時每天至少要喝2,000毫升以上的水（或可以每公斤體重x30至40毫升計算）；在飲食方面，需補充水溶性膳食纖維，有助產生軟化糞便，並降低體內膽固醇，例如海帶、昆布、紫菜、燕麥、菇類等含有果膠及β-葡聚醣的食材。
2. 偏硬顆粒狀糞便：
常見於食量少、飲水量少、蔬菜水果攝取不多、有挑食習慣的人士，容易持續多天沒便意，排便時卻會像羊大便般偏硬的顆粒狀，另外放屁也會特別臭、容易疲倦乏力、皮膚變得粗糙、容易長暗瘡、顯老。在生活習慣上，建議每天要喝至少3,000毫升的水，同時可於早上攝取10毫升的油，如喝橄欖油或牛油果油，又或拌油的生菜沙律，有助腸道蠕動；在飲食方面，需補充非水溶性膳食纖維，例如西芹、西蘭花、牛蒡、竹筍、豆類、堅果、番石榴、熱情果等，口感較硬但有助增加糞便體積，又有飽足感。
3. 糞便經常黏在馬桶上：
常見於愛吃肉和水果，但蔬菜攝取偏少的人士，飲食比例不均容易令內臟脂肪、體內膽固醇和瘜肉增生率提高；這類人士的糞便黏性較強，沖廁所時容易黏在馬桶壁上，及後需要用刷子清理。在飲食習慣上，營養師建議這類人士需要保持營養均衡，多補充水溶性和非水溶性膳食纖維，例如可以進食竹筍香菇雞湯或排骨湯、粟米海帶雞湯或排骨湯、銀耳蓮子湯、五目炊飯（內含牛蒡、紅蘿蔔、黑木耳菇類等）。
4大原則助排便順暢
李婉萍提醒大家，飲食上應該盡量在主食和配菜多含膳食纖維、減少精緻澱粉、增加蔬果攝取，日常也要多喝水及多運動，搭配運動能夠促進腸道健康。她提醒大家要緊記以下4大原則：
1. 把精緻澱粉換成富含膳食纖維的主食，如糙米、紅薏仁、燕麥等。
2. 每天至少吃4碗蔬菜和2個拳頭大的水果。
3. 多喝水，讓冀便變軟，更易排出。
4. 多走路運動，幫助腸道蠕動。
李婉萍表示，根據「布里斯托大便分類法」，正常健康糞便會呈現黃棕色或黃褐色的長條狀，外觀較像香腸、香蕉，表面光滑且柔軟，有定期又順暢不費力的排便習慣，糞便不黏膩且不會沾黏馬桶。她同時分享4種顏色的糞便，讓大家能夠參考了解：
1.深褐色：代表著飲食含有較高比例的動物性脂肪和蛋白質，分泌了大量膽汁才能夠消化，從而令其顏色變深、味道變重。
2.綠色：代表著攝取太多深綠色蔬菜，或體內膽汁來不及分泌消化，食物就已經快速通過體內被排出；另外也有可能屬於細菌病毒感染導致的腸胃炎，症狀包括腹痛肚瀉。如果觀察數天後沒有發燒，糞便也恢復成黃褐色，就不用太擔心，反之就建議就醫檢查。
3.黑色：代表著攝取了含鐵量高的食物，如豬紅、車厘子、桑子、墨魚汁製品、補充鐵劑等；另外也有可能屬於上消化道出血的問題，相關疾病包括十二指腸潰瘍、胃潰瘍或出血性胃炎等。
4.紅色：代表著攝取了含紅色色素的食物如紅色火龍果；另外也有可能屬於下消化道相關問題，如痔瘡、大腸疾病等，建議盡快就醫檢查。
布里斯托大便分類法
提及到「布里斯托大便分類法」，台灣營養師吳映澄曾經在其專頁分享「布里斯托大便分類法」，讓大家能夠參考留意糞便的形狀和軟硬度，判斷腸胃健康狀況：
糞便太乾
第1型一乾硬球狀（羊大便狀）
第2型一長條形、多凹凸（香腸狀）
正常糞便
第3型一長條形、有裂痕（香腸狀）
第4型一長條形、表面滑順(香腸狀/蛇狀）
糞便太濕
第5型一濕軟且大塊(柔軟塊狀）
第6型一鬆散且糊狀（薯蓉狀）
第7型一完全液體(水狀）
正常的便便呈現土黃色香蕉狀，過乾或過軟都不算正常。她又提醒大家，如果發現有排便不順暢的情形，建議每日補充至少2公升水分、增加膳食纖維攝取、避免久坐及增加身體活動量，並養成固定的排便習慣、補充益生菌幫助腸道菌叢平衡等，從而促進腸胃道蠕動、保持腸胃健康良好。
資料來源：晴報
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