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冬天運動後吃對3大食物更燒脂

冬天天氣較寒冷,大家有時候會想偷懶1天不做運動,待隔天運動更多以燃燒更多脂肪。台灣營養師高敏敏指,想在冬天運動燃燒更多脂肪、消耗更多熱量,其實只要吃對3大食物就可以幫助身體更燒脂,同時她又分享了4種運動後的黃金比例食物配搭,有助增肌減脂,並養成容易燃燒脂肪體質。


運動後吃對3大食物 助燒脂消耗熱量


台灣營養師高敏敏在其Facebook專頁中指出,近期逐漸步入冬天,天氣變得寒冷,不少市民都會想偷懶1天不做運動,待隔天再運動,增加運動量以燃燒更多脂肪;她表示可以透過吃對3大食物來燃燒脂肪、消耗熱量:

  • 1. 蛋白質:建議可以吃原型食材,例如雞肉、魚、雞蛋等,運動後補充每公斤體重0.25至0.3克蛋白質,以幫助肌肉的修補及建造。

  • 2. 碳水化合物:建議吃高GI(升糖指數)食物,例如蕃薯、蓮藕、南瓜等,依照「醣類:蛋白質 = 3-4:1」的比例進食,有助加速補充肝醣及肌肉的合成。

  • 3. 電解質和水:建議適當補充水分,當大量流汗或運動持續1小時,就需要補充電解質和水分,以幫助代謝;如果進行中高強度運動超過30分鐘以上,可補充約300至400Kcal熱量,而如果只是輕度散步、走路,就建議正常補充水分即可。

4種運動後黃金搭配


高敏敏表示,其實無論任何季節,運動後只要把握「運動後補充之黃金比例」就能夠幫助身體增肌減脂,養成容易燃燒脂肪體質。

運動後補充之黃金比例:碳水化合物:蛋白質= 3-4:1

她同時分享4種符合原則的黃金搭配:


搭配1

1顆中型番薯+2顆溫泉蛋

=365Kcal


搭配2

1片厚多士+

1杯溫鮮奶 (350mD

=370Kcal


搭配3

1碗雞肉飯+1顆荷包蛋

=460Kcal


搭配4

1個餐包+

10顆士多啤梨+1杯豆漿

=310Kcal


減醣433餐盤


高敏敏另外補充,冬天時分也可以嘗試搭配「減醣433餐盤」,甚至把午餐和晚餐改成「減醣433餐盤」進食。她說明,「減醣433餐盤」其實是個飲食重整的配置,有助延緩飢餓、維持飽足感、平穩血糖,同時滿足營養所需,再配搭運動就能讓瘦身及健康事半功倍。


蔬菜類

先佔餐盤一半比例

蛋白質

佔餐盤剩下的40%


油脂

佔餐盤剩下的30%


碳水化合物

佔餐盤剩下的30%


進食順序3步驟


不過高敏敏指出,除了餐盤比例之外,進食順序也是關鍵,她建議大家應依照下面的順序享用餐盤:

  • 1.蛋白質(包含油脂):先吸收蛋白質能夠增加飽足感、平穩血糖、幫助消化、分解油脂。

  • 2.蔬菜類:其次蔬菜類能夠加強飽足感,並幫助體內淨化。

  • 3.碳水化合物:最後吸收碳水化合物,其膳食纖維和果寡糖能夠維持腸道順暢。


她提醒大家,實行「減醣433餐盤」的同時也要補充足夠水分,以助新陳代謝。有時候之所以會覺得餓,反而可能是口渴了,很多食物裡也含有水分,大家也不妨計算在每日喝水量。最後她指出,控制飲食的方式有上百種,營養師支持的共通點就是「不要比誰瘦得快,而是瘦得久」




資料來源:晴報

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